如何正确健身？
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发布时间：2022-02-26 03:54
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时间：2022-02-26 05:24
健身锻炼该不该请健身教练呢?
很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、*有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢?
健身锻炼该不该请健身教练呢?如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!
1.专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作
虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。
2.专业教练可以帮助你控制训练强度
当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少?运动到什么程度才算是极限?这次训练做得够不够?这个动作要做几次比较适合自己?这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。
3.专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒
懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗?
4.专业教练可以帮你制订个人化的训练内容
每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。
5.专业教练可以即时给你最正确的知识和意见
很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。
所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!
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时间：2022-02-26 07:15
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红肌
-
收缩缓慢，力量小，耐力好，不易疲劳
l
白肌
–
收缩快，爆发力好，力量大，易疲劳
所有的肌肉既含有红肌，又含有白肌。红肌收缩缓慢，产生的力比白肌小。
红肌不易疲劳，因而用于马拉松或铁人三项赛这样持续时间比较长的运动。
白肌易于疲劳，用于100米短跑或掼篮这样需要爆发力的运动中。
肌肉是由许多细胞组成的，这些细胞叫做肌肉纤维。肌肉力量训练的好处之一就是
增大肌肉纤维的体积。当肌肉纤维的体积增大之后，整块肌肉的也就增大了
男性之所以比女性获得更大的膨胀度，是因为男性体内一种叫做*脂酮的荷尔蒙
含量普遍比女性高20倍
一般男子健身我不建议去和别人攀比重量
大重量的动作有可能变形还可能对身体造成伤害
一般在练习时找一个自己适合的重量做一到两组热身动作重量应是你自己极限重量的40%比如你原来可以卧推100KG热身时就是40KG做20次一组
冬天练习的话最好慢跑10分钟
再热身练习
进入健身房你就要相信自己可以练好不要给自己制造障碍
初学的最大问题是给自己增重
如果你身高1.78
连80KG都达不到的话你就想办法了
每天早上最少要吃8个鸡蛋
奶2斤
牛肉或其他肉类1斤
鸡蛋一个含蛋白质4到5克
奶500ML含蛋白质16克
牛肉1斤含蛋白质
80克+
你按自己现在的体重给你自己增加蛋白质一公斤体重补充1.5到2克蛋白质
反正我现在是不喝蛋白粉
阿诺哪个年代也没有蛋白粉不是一样练的很好我也喝过几桶蛋白粉感觉不是太好如果你有条件可以多喝点全脂牛奶 500ML的奶中含16克蛋白质和16克的短链脂肪
这种脂肪不易被身体吸收
增重期蛋黄可以全吃下
不要听别人说光吃蛋白之类的话
我刚开始也是只吃蛋白在锻炼一段时间之后发现体重下划
不要相信别人话
找一个属于自己的方法我是经过自己实践的到的答案你把蛋黄吃*重也不会有什么变化
除非是要去比赛了蛋黄才不吃
不要以为光吃就能达到你想要的效果
答案是不可能的虽然有人说3分靠练7分看吃
但练习不刻苦是根本不能练好的在吃上有人于人的条件差距 如吸收
生活条件等
进入健身房后你应该迅速进入训练状态
一周要练6天
如果你是初学或好久没练了建议你给自己一个适应时间这个时间大概是3周
一天的练习时间大概在30到45分钟就可以
过了适应期
一周要坚持练6天
一天不低于1小时而且在练习是一定要把握好时间
组于组之间的休息时间不能超过1分30秒
组与组之间的间隔越短越好但一定要可以让自己完成8到12次不偷工减料才行
有的高强度组的休息时间在2到3分钟
不要去和别人攀比重量
做会自己就好等你练到一定的程度肌肉增长了力量自然会长
不要把自己弄伤了那样就不好了影响练习
我的建议是
从一个合适做20次的重量开始
逐组加重
逐组减少次数
初学以杠铃哑铃为主
做到最后一组即使只能做一个也要做到力竭
一般每种动作在4到6组每组间加的重量你自己把握
想了解更多的知识可以找我
热心网友
时间：2022-02-26 09:23
很多健身爱好者反应，只有名称没有训练动图，有些动作根本不会训练，只有练过的人才知道，这次你可有福了，每个动作练哪里，动作要领，运动轨迹，动念合一，让你不虚此行。
哑铃单臂交替
哑铃单臂交替
这个动作针对肱二头肌训练，重量不能太大，重量大身体借力，动作不标准，快到顶峰时手腕内旋，增加肱二头刺激效果，而且顶峰收缩时，要停一至两秒，离心收缩时放慢速度，达到最佳训练效果。
组合器械弯举
组合器械弯举
组合器械弯举，针对肱二头肌训练，应该选择相对下一些的重量，这个动作重量不用太大，太大浑身用力，最终是肱二头肌主动发力，身体其他位置全都发力就不好了。
单臂弯举
单臂弯举
单臂弯举，使用胳膊肘顶住大腿，这个动作最大的优点是不借力，而且运动轨迹较长，图片动作较快这样不好，大重量时可能因为重量问题，导致下落时速度较快，但是这种小重量，下落必须要适当控制速度。
托臂弯举
托臂弯举
托臂弯举重量可以尽量大，我最大时可以作50公斤，当然每个人力量不一样，但是尽量选择自己的极限重量，只要是能做八个就换大重量，大重量你至少能做六个，两三次过来，这就是你做八个的重量，我就是这样过来的。
组合器械推胸
组合器械推胸
这个动作一般都是在后几个动作训练，最开始推胸最好使用杠铃自有重量，或者哑铃自有重量推胸，这个动作运动轨迹被固定，所以对核心力量的要求不高，注意：肩千万不能往前推，那样肩部借力太多，减少胸肌刺激效果。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，是练胸下沿最好的动作，没有之一，很多人因为做不了几个，所以讨厌做这个动作，说是练胸其实带动很多个部位同时训练，首先是胸肌发力，其次是肩发力，再其次是三头发力，含胸作臂屈伸时背也发力。
下斜板杠铃卧推
下斜板杠铃卧推
下斜板杠铃卧推也是针对胸肌下沿，这个动作也可以使用杠铃训练，效果相差无几，好在杠铃重量可以略大一些，注意运动轨迹，是在胸的正中间上下运动，而不是靠近肩部，如果太靠前，肩部成为主发力肌群，
组合器械夹胸
组合器械夹胸
组合器械夹胸，也是固定运动轨迹，这个动作一定要挺胸抬头，如含胸训练，动作最主动发力的肌肉是胳膊，其次是胸肌和三角肌，别人训练时一定要多观察，自己要多实践，慢慢就能发现其中的奥妙了。
上斜板哑铃飞鸟
上斜板哑铃飞鸟
上斜板哑铃飞鸟，针对胸肌上沿与中缝，训练要领是双臂尽量打开，后背不要离开训练凳，举起时两只胳膊微屈，像是拥抱大树的动作，图示也不能说是错误，因为有些人这样练一样效果很好，最终选择哪种，适合自己的就是最好的。
史密斯上斜推胸
史密斯上斜推胸，针对胸肌上部，这个动作的运动轨迹被锁死，只能是直上直下，优点是重量可以尽量大，这个动作不容易受伤，缺点是对核心训练较差，刚开始可以使用史密斯，训练一段时间后，最好使用杠铃自由重量卧推。
组合器械挑腿
组合器械挑腿
组合器械举腿，针对腹肌训练，对人鱼线的刺激也是非常明显的，这个动作一定要调节好呼吸，虽然只是腹肌训练，但由于身体需要悬空，双臂与上肢需要保持稳定性，这个动作训练起来非常累。
上斜板卷腹
上斜板卷腹
上斜板卷腹，这个动作轨迹略长，由于双腿勾住前方，所以卷腹时大腿肌肉是收紧状态，如果老手训练可以负重，增加训练难度，增加刺激效果，动作越慢刺激效果越好，尤其到了最后一两个时。
平板屈膝两头起
平板屈膝两头起
平板屈膝两头起，动作对腹肌与人鱼线都有刺激，这个动作比较容易，两种训练方法，一种是屈膝两头起，另一种是支腿两头起，为了保持身体平衡，可以用手扶住训练凳，如在平地训练，就可以直腿两头起。
悬挂高抬腿
悬挂高抬腿
悬挂高抬腿训练难度较高，最容易犯错的是背部容易借力，还有动作要慢，不能靠身体摆动借力抬起双腿，如果感觉训练比较轻松，可以负重训练，增加训练难度，提高训练效果。
器械侧卷腹
器械侧卷腹
器械侧卷腹，这个动作比较容易，因为角度比较小，运动轨迹也比较短，可以适当增加难度，右手可以手提哑铃或者杠铃片，针对侧腹的鲨鱼肌训练，离心收缩要慢一些，提高了训练难度。
侧腹提重
侧腹提重
侧腹提重训练侧腹与竖脊肌，这个动作可以使用哑铃或者杠铃片，这个动作很容易做错，变成了腰部用力，应该是侧腹发力，最好用手指轻轻摸着侧腹肌肉，照着镜子慢慢感受肌肉发力。
哑铃耸肩
哑铃耸肩
哑铃耸肩针对斜方肌训练，也可使用杠铃训练，不是专业人士不建议训练这个位置，因为斜方肌太大时，穿衣服显得溜肩膀，适当带一下就挺好，有时练后束时容易带到斜方肌发力。
哑铃片前平举
杠铃片前平举
杠铃片前平举，针对三角肌前束训练，这个动作可以使用哑铃或者U型杆，一般都是放在最后训练，重量不要太大，注意起落时控制速度，哑铃交替前平举，抬高时内旋增加中束刺激，右臂往左上方抬起，左臂往右上方抬起。
站姿飞鸟
站姿飞鸟
站姿飞鸟针，对三角肌中束的训练，第一是小重量，第二是控制离心收缩，尽量不要使用大重量，除非冲重量时，可以偶尔使用，因为大重量下落时，根本控制不了下落速度，主要是太重了控制不了。
坐姿划船
坐姿划船
坐姿划船，针对背阔肌训练，三角肌后束也能得到训练，这个动作容易出错，放松时含胸送出手柄，拉回手柄要挺胸抬头，肩胛骨收紧，手臂贴着侧腹往后拉，手柄轨迹拉向小腹，保持均匀呼吸。
高位下拉
高位下拉
高位下拉就是引体向上的简化版，因为这两个动作都是训练背阔肌的宽度，挺胸抬头肘部向后打开，手柄拉向下颌位置，训练时身体不能有往后躺的动作，因为重量大时，身体不自然借力，保持身体的稳定性。
俯身竖握划船
俯身竖握划船
俯身竖握划船，针对背阔肌的训练，还有杠铃划船正握反握，效果类似却不相同，根据握距的方式有直上直下，也有向后上方拉起，两种运动轨迹都对，最好是交换着使用，是整体背阔肌都得到训练。
固定箭步蹲
固定箭步蹲
固定箭步蹲，针对大腿与臀大肌的训练，这个动作稳定性相对好，比较左右腿交替时站不稳，或者迈的步宽度不一，可以手提哑铃，也可提杠铃片，或者肩上扛着短杆杠铃，方法有很多根据个人情况而定。
哑铃自由深蹲
哑铃自由深蹲
哑铃自由深蹲对大腿，对股四头肌刺激较小，适合女性采用此种方法训练，男性最好选择杠铃自由深蹲，或者史密斯深蹲，重量较大刺激较好，挺胸抬头，保持身体的稳定性，大重量必须佩带护具，必须有人保护。
杠铃箭步蹲
杠铃箭步蹲
杠铃箭步蹲，针对股四头与臀大肌，刚才已经提到这个动作，可以使用双腿交替训练，女性朋友可以采用自重训练，采用自身重量箭步蹲，保持身体平衡，练翘臀必练动作之一，刺激臀部下半部分肌肉。
单腿交替体重
单腿交替体重
单腿交替提重针对小腿，是腓肠肌与比目鱼肌的训练，一般男性这个总量太轻，建议使用大重量杠铃提重，或者使用史密斯进行训练，重量太大时尽量使用护具，避免腰部与膝关节受伤。
四十五度倒蹬
四十五度倒蹬
四十五度倒登，可以训练到股四头肌，还可以训练到股二头肌与小腿肌肉，注意事项，训练时尾椎千万不能离开训练凳，离开后腰椎承受压力过大，蹬起时膝关节不能伸直，有一点点微屈，避免重量太大从膝关节折断。
俯身后跳腿
俯身后跳腿
俯身后跳腿主要针对股二头，次发力是小腿肌肉，固定运动轨迹，重量太大时小腹位置容易抬起，建议重量适中，要想更好的训练股二头肌，最好的方法是，使用杠铃直腿硬拉，核心训练动作，全身很多肌肉都被调动起来。
坐姿挑腿
坐姿挑腿
坐姿挑腿训练股四头肌，主要是雕琢股四头肌的前端，一般放在最后一两个动作训练，重量可以由大到小，重量递减训练，次数递增训练，后背一定要靠在训练登上，双手握紧手柄，保持身体的稳定性。
组合器械体重
组合器械体重
组合器械体重，针对比目鱼肌与腓肠肌训练，前两天发了一篇针对这两块肌肉的训练，由于固定运动轨迹，可以使用大重量训练，但是必须佩带护具，训练时腰部锁死，避免腰部受伤。
拉扎尔
附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！
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时间：2022-02-26 11:48
平时怎么健身是正确的方式，要想真正的做到健康的减肥，一定要选择一种合适的健身方法。另外，现在随着人们的觉悟提高喜欢健身的人也越来越多了，那么就要更加的注意健身方式。更多关于健身的正确方式相关一起更加详细的了解一下。
专家教您正确健身这样做：
健身一定要在自己能够负荷的情况下适当的锻炼，会有很严重的后果。当你感到疲劳，这是身体告诉你需要休息及补充营养，以便修复肌肉组织，重新积累能量。健身切记不能守量，否则不但达不到健身的目的，还有可能会危害自己的身体健康。另外重量的选择上也要量力而行，不要盲目追求大重量。
大家要知道，会锻炼也要会休息，让身体得到适当的休息是同样重要的，只有这种适当的锻炼才能让身体达到有效的效果。健身后还应该让身体多多的休息达使身体和肌肉得到适当的休息。
健身是非常消耗卡路里的，所以说健身前后一定要注意进补。要准备健身的同时应该首先补充一下面料水化合物。这样可以有助于身体能够正确的锻炼身体。例如一个面包圈或者一块吐司，可以确保你短时间内积累充足的能量;如果你的健身超过一小时，则可选择消化时间更长的碳水化合物食品，像一个香蕉。练后也要及时补充蛋白质，可以有效的帮助肌肉的恢复。
一开始锻炼的时候身体的肌肉没有舒展开可能会有很不舒服的感觉，有的甚至一周都适应不了。另外，这种现象可能因为三个原因造成：第一，开始得过快;第二，超越了极限;第三，存在身体健康隐患。实际上，健身本身就可以帮助人体延缓疲劳的速度，只要循序渐进地增加运动时间和激烈程度，不但不会过度疲劳，而且还能增进睡眠，提高精神状态。
热心网友
时间：2022-02-26 14:46
1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
工具/原料
平板哑铃
单臂哑铃
各种健身工具，跑步机等
方法/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)*：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
时间规划：可以通过配合手机辅助软件更好进行搭配规划每组运动的时间与次数。
热心网友
时间：2022-02-26 18:00
现在这个社会是以瘦为美的时代，大家都特别喜欢减肥，现在健身减肥的主要方式就是运动，但是运动也是需要注意很多，应该如何正确健身又需要注意什么呢，今天我们来具体看一下。
方法/步骤：分步阅读
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首先健身是一个循序渐进的过程，不要从一开始就进行大量的运动，身体是受不了的，需要慢慢坚持，如果开始运动量比较大的话，可能睡导致身体的机能下降，会出现不好的效果。
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在健身之前做好热身运动也是必要的，可以花五分钟让全身的肌肉放松下来，这样也是可以减少受伤的机会，热身运动，可以让身体有稍稍出汗的感觉是最好的。
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在健身的时候，切记不要有过于激烈的动作，可以会导致自己受伤，有可能会感觉不适，就会坚持不下去，可以根据自己的身体状况来选择适合自己的健身方式。
4
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在健身的时候，注意不要让自己的身体透支，要每天保证充足的睡眠，健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。
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还有就是我们的身体在不舒服的时候，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。
6
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最后，在健身完之后记得出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。平时还要注意饮食，食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复不利于肌体恢复。
原创作者：香水洒不到心01
参考资料：百度经验
热心网友
时间：2022-02-26 21:32
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